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여름철 휴가 후유증 극복하기

이상철 기자 | 기사입력 2019/08/14 [15:45]

여름철 휴가 후유증 극복하기

이상철 기자 | 입력 : 2019/08/14 [15:45]

【후생신보】 고된 일상으로 지쳐있는 몸과 마음의 힐링(healing)을 위해 떠난 여름 휴가, 하지만 휴가를 마치고 일상으로 돌아오면 밀려오는 무기력감과 피로감, 우울감, 소화불량, 졸림 등으로 휴가 후유증을 호소하는 사람들이 많다. 이런 증상은 휴가철에 맞춰있던 생체리듬이 다시 일상으로 돌아오면서 흔히 겪는 현상이다. 대부분 하루 이틀이면 생체리듬이 돌아오고, 1~2주 정도면 완전히 회복된다. 그러나 심한 경우에는 몇 주 동안 극심한 휴가 후유증으로 인해 일상생활에 큰 지장을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 만성피로나 우울증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 휴가 후유증을 극복할 수 있는 방법에 대해 서울아산병원 의료진들로부터 자세하게 알아본다. 

 

가벼운 스트레칭으로 여름철 휴가 후유증 극복하기

 

▲ 김 원 교수

<재활의학과>

장시간 여행을 하게 되면, 비좁은 곳에서의 불편한 자제가 지속되면서 통증이 발생하기 쉬운데, 특히 목, 어깨, 허리 주변의 통증이 많이 생긴다.

 

비행기에서의 수면을 취해야 했던 경우에는 더 흔하게 통증이 발생할 수 있다. 고정된 자세가 근육의 피로도를 높이는 것도 원인이지만, 잘못된 척추의 자세로 인해서 척추 디스크에 무리가 오는 경우도 있다.

 

척추는 우리 몸의 사지를 지탱하는 중심축으로 체중을 지탱하고 힘을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 척추의 구조가 잘못 되면 허리와 목을 제대로 가눌 수 없고 팔 다리가 저리고 뭉치는 통증도 잘 발생한다.

 

휴가 후 일정기간 휴식시간을 가졌음에도 불구하고 목과 허리에 통증이 지속된다면, 해당 부위에 문제가 있지는 않은지 전문의의 상담을 받아보는 것도 좋다.

 

휴가지에서 무거운 짐을 나르거나, 평소에 활동이 거의 없다가 많이 걷고, 여러 레저활동을 하다보면, 근육과 인대의 손상이 오기도 한다.

 

특히 물에서 즐길 수 있는 다양한 수상 레포츠가 늘어나면서 서핑보드, 스노클링, 스킨스쿠버, 수상스키, 웨이크보드 등 활동량이 많은 스포츠를 즐긴 경우에 피로와 근육 통증이 발생하기 쉽다.

 

무리한 활동 후에 생기는 근육통은 일정시간이 지나면 자연적으로 호전 된다. 보통 1주일 이전에 사라지며, 특별한 부상이 아니라면 따로 치료는 필요 없다.

 

가벼운 스트레칭으로 피로감 풀고 일상으로 돌아가기

 

휴가 후 몰려오는 피로감을 풀고 빨리 일상으로 돌아가기 위해서는 가벼운 스트레칭이나 운동이 도움 된다.

 

휴가지에서 무리한 활동 후 근육이 뭉쳐서 통증이나 불편함이 있다면 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고 스트레칭을 할 때는 반동을 이용하지 않고 끝까지 관절 또는 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다.

 

반동을 이용한 스트레칭은 오히려 근육이나 인대에 손상을 발생 시킬 수 있다. 또한 산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루에 30분에서 1시간 정도 가볍게 시행하는 것이 좋다.

 

따로 시간을 내서 운동하기 어려운 상황이라면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 특히, 계단 오르기의 경우 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있어 추천된다.

 

운동을 하면서 가장 주의해야 할 부분은 너무 무리하거나 너무 많은 땀을 흘리게 되면 오히려 몸이 더 피곤해지고 정신적인 스트레스를 받을 수 있다. 운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 것이 좋고, 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 다음 운동을 이어가는 것이 효과적이다.

 

업무 복귀 전 하루정도 여유시간 갖고 규칙적인 생활 필요

 

휴가가 끝나고 바로 업무에 복귀하는 것 보다 하루 정도의 여유시간을 갖는 것이 휴가 후유증예방에 효과가 있다.

 

현실적으로 짧은 휴가 기간으로 인해 휴가와 업무 복귀 사이에 여유시간을 가지기 힘들다면 휴가를 마치고 직장 복귀 뒤 1주일 정도는 생체리듬을 직장생활에 적응시키려고 노력해야 한다.

 

특히 규칙적인 생활을 위한 노력이 필요하다. 다소 피곤하더라도 기상시간을 지키고 저녁에는 미지근한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 또한 휴가 후 2주 동안은 술자리를 피하는 것도 중요하다.

 

생체 리듬을 회복하려면 하루 7, 8시간을 자야하며 휴가 이전 수면 습관을 되찾도록 한다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위 내에서 점심시간에 낮잠을 10~20분 정도 자는 것도 도움이 된다.

 

휴가 후유증이 2주 이상 지속되거나 온몸이 무기력하며 아픈 경우에는 다른 질병일 수 있으므로 각별히 주의가 필요하다. 이런 경우에는 의사를 찾아가 휴가를 언제 어떻게 다녀왔는지에 대한 충분한 정보를 제공하여 상담을 진행하는 것이 좋다. 

 

여름철 휴가 후유증 ‘꿀잠’으로 극복하기 

 

▲ 정석훈 교수

<정신건강의학과>

즐거운 여름철 휴가를 보내고 찾아오는 휴가 후유증과 계속 이어지는 더위 때문에 밤잠을 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다.

 

잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다.

 

불면증이 계속되면 집중력 저하나 졸음 등으로 다음날 일상생활에도 영향을 끼쳐 업무에 지장을 주거나, 각종 사고 등이 발생할 수도 있다.

 

침실의 온도와 습도 조절로 쾌적한 잠자리 만들기

 

온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 잘 자기 어렵다. 이를 위한 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다.

 

수면에 적당한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.

 

여름철에는 실내 온도를 대략 24~26℃를 유지하는 것이 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 주의가 필요하다.

 

수면제 금단증상 및 의존 위험 주의

 

불면증을 해결하는 방법으로 수면제 복용을 고민할 수 있다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다.

 

그러나 수면제의 장시간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 앞으로 개발되는 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없이 개발된다고 하더라도, 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움 등의 심리적인 의존은 제거할 수 없다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다. 

 

숙면을 위한 생활습관 

 

달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 건강한 숙면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 여름철 휴가 후유증을 극복하자. 

1) 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 항상 일정한 시간에 기상하여 활동하는 것이 좋다.

 

잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.

 

2) 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 

 

잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아서 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.

 

3) 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다.

 

지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

4) 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지 한다. 공포영화 같은 것은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움 된다.

 

잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.

 

5) 카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피하고 담배, 흥분제 등도 수면을 방해하는 요소로 피하는 것이 좋다.

 

잠이 쉬 오라고 술을 마시는 것도 좋지 않다. 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.

 

6) 과식을 하지 않는 것도 중요하지만, 배가 너무 고파 잠을 이루기 어려울 경우에는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다.

 

그러나 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 주의해야 한다.

 

7)취침 전에는 미지근한 물로 샤워를 하고 긴장을 충분히 풀어준다.

 

8)낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

 

9)식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고, 저녁에는 과식을 하지 않는다.

 

10)침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다. 

 

물놀이 후 귓병 예방하기

 

▲ 정종우 교수

<이비인후과>

여름철 휴가에는 시원한 물놀이가 빠질 수 없다. 바다, 계곡, 워터파크 등 신나는 물놀이가 여름 휴가철을 더욱 더 기대하게 만든다. 하지만 많은 사람들이 여름 휴가철 물놀이 후 귀가 아파서 고생한 경험을 가지고 있다.

 

더운 여름 날씨로 물가를 찾게 되고, 신나게 놀고 나면 귀속이 물에 흠뻑 젖게 된다. 귀속으로 물이 들어가게 되면 가렵고 답답해 귀속에 들어갈 수 있는 것이면 무엇이든 귀를 후비고 싶게 되고, 귀를 후비기 시작하면 시원해질 때 까지 후비게 마련이다.

 

물놀이 후 귀를 후비지 말고, 외이도 입구 부분만 가볍게 닦아주기

 

물놀이 후 귓병은 귀를 후비면서 시작된다. 물놀이 후 귀를 후비는 행위는 염증과 통증을 유발할 수 있다. 강물이나 수영장 물에는 세균이 많아 귀에 물이 들어간 후 귀를 후비게 되면 피부가 상하게 되고 외이도에 들어가 있던 세균이 염증을 일으키게 된다.

 

외이도에 염증이 생기면 귀가 아프면서 붓고 분비물이 나오게 되며 귀가 먹먹하고 통증을 호소하게 된다. 때로는 수 주 동안 증상이 지속되어 고생을 하는 경우도 있다.

 

물놀이 후 귓병을 예방하기 위해서는 귀를 후비지 말아야 하고, 답답한 경우 알코올 성분이 들어가 있는 스킨용액을 면봉에 묻혀 가볍게 닦아주되 외이도 입구부위만 청소하고 안쪽은 건드리지 않는 것이 좋다. 또한 알코올 성분의 용액은 귀에 있는 정상적인 보호막을 제거하는 효과가 있기 때문에 자주 사용하는 것은 좋지 않다.

 

귀 안쪽을 청소하기 위해서는 가까운 이비인후과 방문하기

 

귀 안쪽을 청소하기 위해서는 가까운 이비인후과를 방문해 청소하는 것이 좋다.

 

외이도는 보통 구부러져 있는 경우가 많고 외이도 안쪽의 피부는 약하기 때문에 가볍게 손을 대기만 해도 주변 벽에 쉽게 상처가 생기고 세균 감염을 일으킬 수 있다.

 

물놀이 후 생기는 귓병은 만성중이염도 있다. 고막에 손상이 있는 것을 모르는 상태에서 물놀이 후 고막 안으로 물이 들어가 중이염이 발생하게 된다. 고막의 손상이 있는 경우에는 물놀이 할 때 귀마개를 사용하거나 귀에 물이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 

 

여름철 물놀이 후 유행성 결막염 예방하기

 

▲ 이주용 교수

<안과>

여름 휴가철이 지나고 더위가 한풀 꺾이면 유행성 각결막염이 빈발한다.

 

유행성이란 이름은 비슷한 시기에 특정 지역 내에서 집단적으로 발병할 수 있기 때문에 붙은 이름이고 각결막염은 검은 동자에 해당하는 각막과 흰자위에 해당하는 결막에 염증을 일으키기 때문에 붙은 이름이다.

 

원인은 바이러스이며, 바이러스에 오염된 물건을 통해 옮기기 쉽다. 전염력이 매우 강하고 수주에 이르는 상당한 기간 동안 불편한 증상이 지속될 수 있고, 각막혼탁에 의해 시력이 저하되는 후유증을 남길 수 있어 주의가 필요하다.

 

유행성 각결막염의 잠복기는 대개 5~7일이다. 보통 감염 후 3일이면 눈물과 눈곱 등 분비물이 많아진다. 이어 흰자위가 빨개지면서 눈이 퉁퉁 붓고 햇빛을 보기가 힘들어 진다.

 

이는 아데노바이러스가 눈의 흰자위와 눈꺼풀 안쪽 면을 덮고 있는 결막에 침범해 발생하는 증상이다. 대부분 한쪽 눈에 걸리면 반대쪽 눈에도 전염된다. 눈물을 통해 나온 바이러스가 반대편 눈으로 전염되기 때문이다. 반대편 눈에 나타나는 증상은 처음 발병한 눈보다 경미한 편이다.

 

대개 2주 정도가 지나면 호전되지만 바이러스의 증식이 왕성하면 검은 동자에 해당하는 각막을 침범하여 각막 혼탁을 일으키고 시력을 떨어뜨릴 수 있다.

 

철저한 격리와 개인위생으로 전염 막기

 

바이러스는 끊임없이 변이를 일으키기 때문에 효과적인 치료제는 없다. 따라서 예방이 더 중요하다고 할 수 있는데, 전파를 막는 핵심은 격리와 개인위생이다.

 

일단 가족 중 한명이 걸리면 다른 가족구성원에게 옮기기 쉽기 때문에 수건, 침구 등 바이러스 매개 역할이 되는 것들을 공유하지 않는다.

 

발병 후 약 2주간 전염력이 있고, 환자와 가족, 주변사람 모두 손으로 눈을 만지는 것을 삼가야 하며, 손을 자주 씻어야 한다. 감염이 발생한 경우 증상을 완화시키고 합병증을 줄이는데 치료의 초점이 맞춰져 있으며 안과의사의 진료를 받고 적절한 치료를 받도록 한다.

 

보통 세균에 의한 2차 감염을 막기 위한 항생제 안약이 사용되고, 상태에 따라 염증을 조절하기 위한 항염증제가 사용되기도 한다. 인공눈물을 자주 사용하는 것은 바이러스로 오염된 눈물을 세척하는 효과가 있으며 증상 완화에 도움이 된다. 눈 주변이 붓고 이물감이 심할 때는 냉찜질이 도움이 되기도 한다. 

 

여름 휴가철 피부 관리

 

▲ 원종현 교수

<피부과>

강한 자외선은 잡티와 기미, 주근깨의 원인이 되며 자외선으로 인해 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐과 엘리스틴이라는 피부 탄력 섬유소가 노화되어 잔주름의 원인이 되기도 한다. 바닷가의 소금기와 뜨거운 더위도 피부노화를 촉진시키는 요소가 되므로 휴가가 끝난 뒤에는 피부 관리에 신경을 써야 한다.

 

강한 자외선 노출 피하기

 

태양광선은 인간생명과 자연계를 유지하는데 반드시 필요하고 때로는 피부병에 대한 치료에도 이용된다.

 

하지만 장시간 태양광선에 노출될 경우 일광화상, 피부노화, 피부암 발생의 원인이 된다. 여름철 강한 태양에 피부가 노출되면 몇 시간 내에 붉어지고, 부풀어 오르기 시작해 더 심한 경우 통증, 물집이 생기며 오한, 발열, 구역질이 나는 등 전신증상이 생기기도 한다.

 

이러한 반응은 하루가 지나면 최고조에 달하며 가벼운 경우는 휴식과 냉찜질로 치료할 수 있지만, 심한 경우에는 의료진에게 적절한 치료를 받아야 한다.

 

찬 물수건이나 얼음주머니로 피부 진정 시키기

 

산이나 바닷가로 놀러가게 되면 아무리 자외선 차단에 신경을 써도 실내에 있을 때 보다 자외선에 많이 노출되기 마련이다.

 

일반적으로 피부를 검게 태우는 것은 바람직하지 않으며 특히 단시간에 태우려고 하면 많은 부작용이 생길 수 있다.

 

햇볕을 많이 쬐어 피부가 따갑고 물집이 생겼을 때는 먼저 찬 물수건이나 얼음주머니로 피부를 진정시켜 주어야 한다. 껍질이 일어날 때는 곧바로 벗기지 말고 그냥 놔두었다가 자연스럽게 벗겨지도록 한다.

 

얼굴의 경우 바깥에서 돌아온 직후 찬물로 세수를 한 뒤 얼음찜질로 열기를 가라앉힌다. 그리고 매일 저녁 깨끗이 세수를 한 뒤 수렴 화장수를 화장솜에 충분히 적셔서 10~15분 정도 광대뼈 부위와 콧등에 얹어두면 진정 효과를 볼 수 있다.

 

썬텐한 피부는 시간이 지나면서 원래 색으로 돌아오지만 얼룩이 생길 수도 있다. 더위와 땀으로 지친 피부는 탄력이 없이 늘어지고 모공도 넓어 보인다. 이럴 땐 차가운 타월로 번갈아 찜질을 하는 것이 좋다.

 

모세혈관이 수축, 이완 되면서 혈액순환이 촉진돼 늘어진 피부가 생기를 되찾게 된다. 수렴마스크(토닝로션을 화장 솜에 적셔 양볼, 코, 턱, 이마에 올려놓는 것)는 늘어진 모공을 수축시켜 피부를 탄력 있게 한다.

 

해수욕 후 피부에 남아있는 염분은 충분히 씻어내기

 

해수욕을 즐기고 난 뒤에는 깨끗이 씻는 것이 중요하다. 씻을 때는 미지근한 물로 피부에 남아 있는 염분을 충분히 씻어낸다.

 

샤워 후에는 유수분의 조절을 위해 스킨과 로션, 에센스 등을 충분히 발라주는 것이 좋다. 해수욕장의 물은 염분이 높고 염분이 높은 물은 피부에 강한 자극을 주게 되어 피부를 건조하게 만들고 피부트러블을 발생시킨다.

 

바닷물 속에 포함된 마그네슘이나 나트륨 등의 미네랄 성분은 피부에 유익한 효과를 주기도 하지만 세균과 이물질 등이 피부트러블의 원인이 되기도 한다.

 

특히 염분이 높은 바닷물을 닦지 않고 피부를 그대로 강한 자외선에 노출시키면 피부에 강한 자극을 받게 되고 각종 피부트러블의 발생을 부추길 수 있다.

 

물집이 생긴 경우 병원에 내원해 적절한 연고제로 치료하기

 

햇볕을 지나치게 많이 쬐어 물집이 생겼을 때는 먼저 찬 물수건이나 얼음주머니로 피부를 진정시켜 주어야 한다.

 

물집이 발생한 경우 병원에 내원하여 국소스테로이드 연고 및 항생제 연고 등 적절한 연고제로 치료해야 한다. 피부각질층에 가벼운 탈수 현상이 일어나면 거칠어지고 푸석푸석해지기도 한다.

 

이런 상태가 계속되면 피부노화가 빨라질 수 있다. 평소보다 로션을 많이 바르고 수분증발을 막기 위해 영양크림을 발라준다. 얼굴이 화끈거리지 않거나 염증이 없으면 마사지 마스크를 사용하고 물로 씻으면 각질이 자연스럽게 제거된다. 인위적으로 각질을 제거하다보면 자극성접촉피부염 등의 피부질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

 

여름 휴가철에 많이 걸리는 피부질환 주의

 

여름철에는 샌들과 슬리퍼 등의 착용으로 발이 노출되는 경우가 많아지면서 족부백선, 즉 무좀으로 고생하는 환자가 증가한다.

 

고온다습한 환경으로 인해 질환의 피부사상균이 문제를 일으키기 쉽다. 족부 백선을 잘 치료하지 않을 경우 봉와직염 등의 2차적인 문제가 발생하므로, 조기에 치료하는 것이 중요하다. 여름철 족부백선의 악화를 막기 위해서는 발을 항상 깨끗하고 습하지 않게 유지해야 한다. 또한 휴가지에서 족부백선 부위 상처를 잘 관리하고 자극되지 않도록 해야 2차 감염을 예방할 수 있다.

 

물론 족부백선이 의심된다면 조기에 병원을 찾아 치료 받는 것을 권장한다. 간혹 족부백선을 치료하기 위해 빙초산에 발을 담그는 경우가 있는데, 적절한 치료 방법이 아니다. 젊은 남자에서는 사타구니에 무좀이 생기는 완선이 많이 발생한다. 매년 여름 비슷한 부위에 재발한다면 의심해 보아야 한다.

 

소아에서는 여름철에 농가진이 흔히 발생한다. 농가진은 피부 표재성 화농성 피부감염병이다. 수영장, 바닷가에서의 피서활동 후에 발생하는 경우가 흔하므로, 피서지에서의 피부 위생 관리에 신경을 써야 한다.

 

특히 소아에서 피부 상처부위가 있을 경우에는 지나친 피서활동은 피해야하고, 항생제 연고 등으로 관리해야 한다. 농가진은 짓무름 및 딱지병변으로 나타나는데, 광범위 하게 발생할 경우 병원에 내원하여 적절한 경구 항생제 및 항생제 연고 치료를 받아야 한다.

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